Йога для беременных: правила занятий и допустимые сроки для упражнений (95 фото). Все о йоге для беременных! Польза и вред занятий, комплекс упражнений Йога для беременных асаны 1 триместр

Чтобы добиваться положительных результатов в любых практиках на ранних сроках беременности, необходимо учитывать советы врачей и опытных инструкторов, прислушиваться к состоянию вашего организма и соответственно корректировать программу. От того, насколько корректно подобрана физическая нагрузка для беременной в первом триместре, зависит благополучие будущей мамы в течение оставшихся 24 недель.

Стоит ли заниматься йогой в первом триместре беременности? Как и по многим другим вопросам, касающимся течения беременности, вы можете встретить огромное количество мнений, часто прямо противоположных.

Многие учителя йоги считают, что вы можете продолжать спокойно практиковать при соблюдении разумных и очевидных ограничений (если поза йоги / пранаяма вызывают дискомфорт – необходимо подобрать другую вариацию либо прекратить практику), другие считают, что с наступлением беременности женщина должна придерживаться строгих ограничений и посещать только специальные классы.

Некоторые врачи традиционной медицины вообще не рекомендуют заниматься физической нагрузкой в первом и третьем триместрах (йога для беременных 3 триместр).

Так или иначе, мнение большинства врачей и учителей йоги состоит в том, что йога, начиная уже с первого триместра, помогает осознать женщине наступление материнства, настроиться на позитивное течение беременности и поддержать хорошее самочувствие.

Естественно нужно помнить о том, что заниматься йогой в первом триместре нужно с особой осторожностью по нескольким причинам:

Практиковавшая до наступления беременности йогиня, «только вчера» свободно выполняла все асаны привычной для нее сложности, а сегодня нужно соблюдать ограничения, к которым еще не успела привыкнуть.

Корректировка интенсивности и характера практики йоги в первом триместре может показаться ей совершенно преждевременной и ненужной ввиду того, что на раннем сроке видится мало физических изменений и нет еще полного осознания изменившегося статуса и состояния женщины - будущей мамы.

Но нужно помнить, что организм женщины начинает меняться уже сразу после зачатия: увеличиваются гормоны эстроген (в 1000 раз!) и прогестерон (в 10 раз), в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладкой мускулатуры.

Все эти изменения необходимы для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Поэтому на данном этапе зарождения новой жизни ни в коем случае нельзя перегружать ни тело, ни психику женщины – первый триместр считается самым деликатным периодом, и риск выкидыша здесь самый высокий. От того, насколько благополучно проходит это время, зависит состояние ребёнка при рождении и в дальнейшем.

Из «видимых» изменений – во время обычной практики вы можете почувствовать непривычный вам дискомфорт, головокружение, тошноту, усталость.

Конечно, не каждая женщина подвержена таким «неприятностям», но никто не знает, как будет вести себя организм в такой период масштабных изменений. Поэтому во время любой из практик необходимо чутко следить за внутренними ощущениями и самочувствием. Тем не менее, многие практикующие отмечают, что йога помогала бороться с тошнотой и усталостью.

Если вы настроены практиковать на протяжении беременности и асаны и пранаяму, то рекомендуется между данными практиками делать небольшие перерывы: например, в один день можно делать упражнения с утра и пранаяну вечером; либо между упражнениями и пранаямой должен быть промежуток не менее 15 минут.

Основные принципы

если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике ;

обязательно разминайтесь перед упражнениями;

вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации , выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2 ;

наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана , Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана , Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Какие асаны нельзя делать

В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.

Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:

асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана , Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана ;

Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, - при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.

перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана ;

глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана ;

несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;

многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.

Правильный подход в первом триместре

Если грамотно подобрать и ответственно выполнять упражнения, прислушиваясь к себе и к своим ощущениям, то йога станет ключом к хорошему самочувствию, позитивному настроению и стабильному состоянию организма.

В отличие от бега, аэробики, занятий в спортзале, йога не перегружает организм - напротив, энергия в организме сохраняется и преумножается, благодаря чему органы функционируют стабильно и без сбоев.

Помните, что беременность – это естественный процесс. Йога помогает будущему малышу развиваться в комфортной, приятной среде, поскольку организм матери не будет подвергаться стрессам и перегрузкам. Отсутствие тревожных переживаний и уверенность в себе - важные условия того, чтобы ребёнок родился крепким и здоровым.

Чтобы будущим мамам наилучшим образом подготовиться к долгожданному моменту - родам, сегодня предлагается огромный выбор различных курсов. Но все же многие предпочитают интегральную йогу. И, хотя в последнее время считают, что использование такого вида практик - это дань моде, все же это заблуждение. Методика древняя, эффективная и проверенная тысячелетиями. Также йога для беременных, отзывыо которой всегда только положительные, помогает подготовиться к рождению чада как физически, так и психологически. Практикующим женщинам удается избежать разрывов промежности в момент появления ребенка. В последующем у них не наблюдается Йогиням в интересном положении показаны любые (позы). Это помогает плоду разместиться в утробе матери наилучшим образом.

1 триместр наиболее подходящий для практик

Тренировки для ожидающих появления на свет малыша неоспоримо полезны. Благодаря им налаживается дыхание, пищеварение, выведение токсинов, кровообращение. В целом йога для беременных (1 триместр) дает возможность избежатьварикозного расширения вен, запоров, утренней тошноты, головной боли и иных неприятных проявлений в этот деликатный для женщин период. Но, конечно, существует и ряд предостережений, которые необходимо соблюдать в период вынашивания плода.

Что разрешено в 1 триместр?

В первый триместр рекомендуется использовать такие техники пранаямы, как сурья бхедана, чандра бхедана и уджайи. Для медитационных практик лучше всего применять пение вселенского звука Ом, аджападжапа-медитацию либо расслабляющую Шавасану. Йога-нидра является лучшим успокаивающим методом в момент созревания плода.

Очень эффективной для внутренней душевной гармонизации женщины является йога. следует выполнять на боку, это избавит от пережима нижней половой вены. Во время практик желательно использовать пропсы (болстеры, ремни), а также опору в виде стула, что позволит аккуратно входить в нужные позы, сохранять равновесие. Тренироваться лучше всего ежедневно, пусть даже понемногу, нежели длительно, но только единожды в неделю. Наклоны вперед выполняются аккуратно, не сжимая живота, следует больше вытягиваться.

Проводя занятия йогой дома, можно выполнять цикл таких обязательных асан, как Шавасана, Супта Баддха Канасана и Баддха Конасана с болстером. Последнее упражнение - поза Связанного угла - выполняется следующим образом:

Сначала необходимо принять позу Посоха (Дандасану). Здесь ноги сжимаются в колени, а подошвы соединяются. Стопы как можно ближе подводятся к тазу. Если бедра не получается опустить на пол, можно сесть на одеяло или специальную подушку. Высота опоры не должна быть слишком высокой, желательно, чтобы колени были на уровне таза. Пятки разводятся, стопы расслабляются и разворачиваются подошвами к верху. Можно опираться руками о пол, чтобы как можно более максимально раскрыть грудную клетку и вытянуть корпус. В таком положении необходимо пребывать пару минут.

Не стоит избегать перевернутых положений, даже стойки на голове (Ширшасана), оказывающей очень положительный эффект на беременную женщину, особенно если ранее были выкидыши. Конечно, когда за плечами нет должного опыта правильного выполнения такого рода практик, рекомендуется взять уроки йоги у опытного инструктора.

Позвоночник держать прямо;

Прилагать минимум мышечных усилий;

Войти в состояние релаксации тела и полного сознания;

Свободно дышать полной грудью.

После не должно оставаться непривычных и неприятных ощущений. Первое время ее следует делать исключительно со страхующим человеком. На начальном этапе асану можно осваивать в углу комнаты или просто возле стены. Это убережет от падения. Но к опоре лучше не прислоняться, иначе потом будет сложно встать на голову без держателей. Вначале упражнения темя головы опускается на пол, происходит освоение перевернутого положения, затем одна нога поднимается вверх, а вторая плавным махом следует за ней. В Ширшасане угол между руками должен составлять не более 90°.

Желательно, чтобы йога для беременных (1 триместр) исключала такие сжимающие живот асаны, как Навасана, Ардха, Дханурасана, Бхарадваджасана, Бхекасана, Шалабхасана и Урдхва Мукха Шванасана. Если имелись выкидыши, лучше полностью исключить позы стоя. Следует избегать прыжков, так как они создают нагрузку на сосуды и мышцы. Не стоит долго находиться в положениях, требующих напряжения.

Чем полезна йога для беременных?

Многими врачами было отмечено, что практикующие учение имеют в целом хорошее физическое здоровье, и от них исходит оптимизм. Тела будущих мам пластичны и должным образом подготовлены к родам, во время которых они могут принять нужную удобную позу.

Регулярно выполняя занятия йогой дома, можно устранить различные виды боли, связанные с беременностью, а также снизить боль, которая еще присутствует непосредственно после родов. Благодаря использованию данной методики у женщины вырабатывается внутренний комфорт, появляется гармония, точка равновесия. Ей удобно находиться в любой непривычной среде, физическом или психологическом состоянии. Дух и тело укрепляются.

Духовно-философское учение на пользу беременным

В Индии йога для беременных, отзывы о которой очень хорошие, весьма популярна. Здесь будущие мамы посещают специальные занятия с первых дней после того, как узнали о своем интересном положении. Нагрузка во время их практик меньше, нежели чем у давно занимающихся представительниц прекрасной половины человечества.

Все же для многих индийских женщин домашняя йога - это привычное дело. Ежедневно ими выполняется комплекс упражнений, которому обучились в своей семье. Знания об учении передавались им от мам, бабушек, прабабушек, а потому у них не возникает никаких внутренних противоречий на предмет того, стоит заниматься йогой или нет. У местного населения имеется четкое понимание о целесообразности данной практики в жизни. Здесь для женщин такой физический и моральный подход к подготовке к родам - это многовековая традиция.

Когда стоит приступать к занятиям беременным?

Мастера учения говорят, что начать осваивать специальные асаны можно в любой период, желательно, конечно, на более ранней стадии. Тогда будет эффективнее йога для беременных. 1 триместр, благодаря практикам, пройдет легче. Бывают случаи, когда будущие роженицы приходят в группу на занятия за пару недель до появления малыша и даже успевают обрести какие-то навыки и добиться определенных результатов. Главное здесь - в обязательном порядке учитывать такие факторы, как уровень физической подготовки и срок беременности. Если женщина ранее практиковала йогу, то ей можно смело заниматься в специальной группе с более интенсивным и разнообразным комплексом упражнений. У инструктора, работающего с таким контингентом, должен иметься сертификат, гласящий о его особой подготовке и навыках в этой области.

Заниматься йогой с наставником или самостоятельно?

У каждого свой путь к занятиям йогой. Кто-то в поисках чего-то нового идет в йога-студию, а другие осваивают нелегкие асаны в домашних условиях по книжке. Здесь даже неумелые попытки выполнения упражнений можно считать личной практикой. Но важно понимать, что новичку сложнее правильно выстроить тренировочный комплекс таким образом, чтобы он максимально отвечал потребностям тела.

Немалую нагрузку на суставы и мышцы оказывает йога. стоит выполнять особо осторожно и внимательно. Только при правильном положении позвоночника и должном дыхании практика приносит пользу, в противном случае она может даже навредить. Именно поэтому это мистическое учение лучше изначально осваивать под четким руководством умелого инструктора. Он поможет преодолеть трудности и справиться с внутренними психологическими блоками. Также мастер даст для освоения уже проверенный и выстроенный в правильной последовательности комплекс эффективных асан. Такие «живые» уроки являются более результативными, чем освоение практик по видео или книжке.

Сегодня без труда всем желающим можно записаться на курсы. Йога для беременных преподается во многих залах. На занятиях женщины с разным сроком вынашивания плода имеют возможность изучить различные вариации асан, зарядиться позитивной энергией. Хороший инструктор вдохновит своих учеников в интересном положении на получение должных результатов в освоении этого увлекательного и полезного духовно-философского учения. При необходимости можно даже записаться к мастеру на индивидуальные консультации.

Преимущества занятий йогой дома

Достаточно быстро и комфортно осваивается йога для беременных (1 триместр) в домашних условиях. В этом случае будущая мама автоматически перестает зависеть от расписания клуба или инструктора. Йогиня может заниматься асанами столько, сколько ей угодно, и в любое время суток. Можно выполнять упражнения под музыку, а можно в полной тишине. Если что-то не получается, всегда без спешки, спокойно можно повторить сложный фрагмент даже несколько раз. В уединенном состоянии происходит более глубокое погружение в дыхательные техники и асаны, лучше чувствуется их эффект. Но для такого рода личной практики нужно созреть. Одни к ней приходят буквально после нескольких совместных занятий с группой, где улавливают все тонкости выполнения упражнений, другие чувствуют свою готовность только по истечении пары лет. В любом случае, здесь всегда нужно ориентироваться на ощущения собственного тела, которое, кроме самого человека, лучше не знает никто, ни один опытный специалист.

Когда идёт формирование плода и все протекает без осложнений, женщине все равно надо быть на чеку. Непозволительны сильные кардионагрузки и силовые упражнения, основанные на техниках кросс-фита.

Зато йога во время беременности в лучших ее проявлениях будет только на пользу особенно на ранних сроках. Ведь это не только комплекс упражнений, но и хорошие дыхательные практики, которые готовят женщину к здоровым и спокойным родам.

Конечно, выполнять сложные «асаны», основанные на тяжелых и многолетних тренировках в сочетании с бикрам йогой, которая даёт сильнейшую нагрузку на сердце.

Во всем должна быть мера, это и является главной философией йоги . На ранних сроках беременной женщине надо усиленно питаться хорошей и здоровой пищей, избегать сильных стрессов.

Справка! В первом триместре заниматься йогой можно, особенно подойдут программы для новичков.

В чем польза этих тренировок?

Для здоровья женщины

Психологическая разгрузка, стабилизация состояния.
Нормализация кровообращения.
Устранение проблем с желудочно-кишечным трактом.
Улучшение работы внутренних органов.
Снятие лишней нагрузки со спины, суставов.
Здоровый сон и легкое пробуждение.
Улучшение в работе мышц.
Лучше усваиваются полезные вещества.
Решение проблем с быстрым набором лишнего веса.
Предотвращению старения организма из-за дополнительных нагрузок.

Для течения беременности и эмбриона

Занятия с физической нагрузкой и дыхательными практиками помогают здоровому развитию плода и никак негативно не сказываются на течении беременности. Более того, йога способствует:

Гармоничному развитию эмбриона.
Стабильному течению беременности.
Предотвращению стресса.
Психологическому спокойствию во время беременности.

Может ли нанести вред?

Опасность могут представлять:

Если женщина не соблюдает эти правила, то возможны негативные последствия:

Проблемы с развитием плода.
Недостаток кислорода в организме.
Одышка, тяжесть в ногах.
Боли в спине.
Растяжения суставов.
Растяжение мышц спины, шеи и др.
Переворачивание плода.
Непредсказуемые явления в развитии эмбриона.
Проблемы с сердечной мышцей у беременной.

Важно! Экстремальные нагрузки и неумение управлять своим телом во время занятий йогой может сильно навредить и женщине и плоду.

Противопоказания

Имеется ряд запретов, которые запрещают беременной заниматься любыми видами йоги:

Ограничения

Но йога, особенно ее интенсивная часть, для беременных в первом триместре имеет множество ограничений. Так, нельзя выполнять многие упражнения с переворачиванием и широко расставленными ногами. И не рекомендуется нарушать температурный режим. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2-4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
Удерживайте позу в течение 3-6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
Эту позу можно удерживать 30-60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.

Ваше тело в первом триместре беременности

Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
Увеличивается объем крови в организме.
начинает растягиваться и может побаливать.
Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
Оставайтесь в позе 30-60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
Начинает формироваться мозг.
Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
Растут волосяные фолликулы.
К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
Задержитесь в позе на 3-4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.

Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)

Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
Я полна сил и хорошо себя чувствую.
Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
Любовь придает мне силы.
Мой ребенок любим.
Мой ребенок растет здоровым.
Мой ребенок — божественный свет.
Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
Мое тело — дар света и чистоты.
Я здорова и чувствую себя прекрасно.
Меня окружает положительная энергия.
Мой ребенок здоров и крепок.
Я прекрасна.
Мне нравится быть беременной.

Приветствую вас, мамочки! С вами снова Анна Тигинян , профессиональный инструктор по йоге. В прошлой статье мы обсуждали, как , вынашивающей ребенка. Теперь давайте поговорим о занятиях в разных триместрах, ведь на каждом этапе развития плода есть свои нюансы.

Первый триместр беременности – ответственный период. Во-первых, происходит гормональная перестройка организма. Во-вторых, формируются основные органы ребенка. В конце концов, в этот период ребенок наиболее чувствителен к воздействию внешних факторов.

Поэтому встает логичный вопрос: А можно ли заниматься йогой и спортом на первом триместре беременности? И если да, то как?

С одной стороны, этот период может протекать почти бессимптомно. И тут может возникнуть ложное ощущение, что можно продолжать выполнять все привычные упражнения.

С другой стороны, могут возникнуть симптомы токсикоза: утомляемость, тошнота. Да и окружающие могут пугать, что в этот, объективно сложный период, вообще нужно исключить любую физическую активность.

Так где же истина? Как обычно, где-то посередине.

Противопоказания

Помните, что только вы ответственны за свое здоровье. Поэтому главное правило занятий – прислушиваться к себе и своему самочувствию. Однако существуют объективные противопоказания к физическим нагрузкам. Это:

Угроза выкидыша;
Маточное кровотечение;
Сильные перепады давления;
Сильный токсикоз.

При умеренном токсикозе йога для беременных даже в домашних условиях, напротив, будет полезна и облегчит неприятную симптоматику.

Как заниматься на первом триместре беременности?

В этот период важно выполнять максимально мягкие и щадящие комплексы. Что можно в них включать?

В том случае, если вы уже имеете опыт занятий, можно выполнять наклоны вперед. Глубина наклонов должна регулироваться по ощущениям, но не быть слишком интенсивной. Важно не «зажимать» живот – акцент должен быть на увеличение пространства в области живота.

Я рекомендую выполнять Пашчимоттанасану . Эта асана не только вытянет спину и заднюю поверхность бедер, но и успокоит нервную систему и отвлечет от посторонних мыслей. Йога для беременных — это не только забота о теле!

Важно знать!

Регулируйте интенсивность наклона. Во время беременности нельзя сдавливать живот. Поэтому лучше делать акцент не на глубине наклона, а на вытяжении позвоночника и увеличении пространства между позвонками.

Будет хорошо, если вы используете небольшую возвышенность под таз. А также ремешок – им можно захватиться за стопы, если не хватает длины рук.

Наклон вперед разгружает поясницу и снимает нервное напряжение. Если по каким-то причинам выполнять эту позу некомфортно, а расслабить поясницу хочется, можно выполнить Марджариасану (Позу Потягивающейся Кошки) и Баддха Конасану (Поза Бабочки).

В Баддха Конасане поместите небольшую возвышенность под таз. Это облегчит выполнение асаны и снимет лишнюю нагрузку с тазобедренных суставов. Чтобы лучше расслабиться в этой асане, поместите под колени кирпичики для йоги или сложенные в несколько раз одеяла. Вы можете усилить вытяжение внутренней части бедер и поясницы, если слегка наклоните корпус вниз. Следите, что вы не округляете спину и не сжимаете живот.

Перевернутые позы

В первом триместре позы лежа на спине еще не вызывают дискомфорта. Поэтому вы можете выполнять простые вариации перевернутых асан. Это могут быть вариант Сарвангасаны у стены или Супта Дандасана с ногами у стены или на фитболе.

Перевернутые асаны являются прекрасной профилактикой спазмов и варикоза. А еще они запускают отток застаивающейся венозной крови и лимфы.

Самым простой перевернутой асаной можно считать Супта Дандасану (Позу Посоха Лежа). Для ее выполнения вам достаточно лечь на спину и поместить ноги либо на стену, либо на фитбол.

Более сложная перевернутая поза – Сарвангасана (Поза Березки). Выполняйте ее только в том случае, если она была вам знакома до беременности. Под плечи поместите возвышенность: сложенные в несколько раз одеяло или дополнительный коврик. Для входа в позу сначала приблизьте таз к стене. А затем используйте стену в качестве опоры – поместите на нее согнутые в коленях ноги.

После Сарвангасаны можно выполнить вариацию Супта Баддха Конасаны (Позы Связанного Угла Лежа). Оставаясь лежа у стены, согните ноги в коленях. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ощущайте вытяжение по внутренней поверхности бедер и раскрытие тазобедренных суставов.

Упражнения на раскрытие таза

Это могут быть как наиболее простые позы: Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Патангуштхасана 2, Паривритта Джану Ширшасана . Так и более сложные Триконасана, Врикшасана . Последние стоит использовать только в том случае, если при их выполнении вы не испытываете дискомфорта.

Вытянуть внешнюю и внутреннюю поверхности бедер поможет Упавиштха Конасана (Поза Угла). Выполняя эту позу, поместите под таз возвышенность: сложенное в несколько раз одеяло, болстер или дополнительный коврик. По желанию, вы можете добавить наклон корпуса вниз. Главное, выполняйте наклон с прямой спиной.

Мягкое расслабляющее воздействие окажет на вас Супта Баддха Конасана . Рекомендую выполнить более мягкий ее вариант – с кирпичиками, расположенными под бедрами. Это позволит лучше расслабить внутреннюю часть бедра.

Снять напряжение с поясницы и области крестца поможет Супта Падангуштхасана 2 . Выполняйте эту позу, используя дополнительное оборудование.

Ремнем для йоги захватывайте стопу, чтобы зафиксировать оба плеча на коврике. Возвышенность (блок, болстер) поместите с внешней стороны бедра или голени, чтобы не удерживать ногу силой мышц. Возвышенность поможет расслабить внутреннюю часть бедра, что облегчит выполнение позы и усилит эффект от растяжки. Фиксируйте обе части таза на коврике. Не «заваливайте» корпус в сторону ноги, которую растягиваете. Лучше опустите ногу не так низко, но сохранить ровное положение таза.

Снять болезненные ощущения в спине и вытянуть бока поможет Паривритта Джану Ширшасана . Вы можете выполнять как облегченный вариант этой асаны (с ремешком и кирпичиком под коленом), так и базовый. Последний выполняйте только в том случае, если у вас не возникает дискомфорта в тазобедренных суставах и нет ощущения чрезмерного вытяжения в области живота.

Триконасана (Поза Треугольника) не только раскроет область таза, но и поможет снять болезненные ощущения в спине. Выполняйте ее упрощенный вариант – с блоком под рукой. Направляйте взгляд наверх только если не испытываете дискомфорт в шее. В противном случае направьте взгляд вниз.

Не создавайте компрессию в тазобедренных суставах – следите, что вы не разворачиваете таз в сторону впередистоящей ноги. Обе подвздошные кости располагайте на одинаковой высоте. Представьте, что за вами находится стена и вы отталкиваетесь от этой стены тазом и плечами.

Врикшасана (Поза Дерева) поможет вам сохранить ноги сильными. Если до беременности вы не выполняли балансовые асаны — используйте опору. Это сделает асану более устойчивой.

Комплексы на укрепление мышц спины

Для укрепления мышц спины хорошо использовать статичные упражнения. Фиксация в положении с прямой спиной позволит мышцам «запомнить» правильное положение. При этом не будет чрезмерной силовой нагрузки и переутомления. Добавьте в практику упражнения из положения сидя (Дандасана ) или стоя (вариации Супта Дандасаны и Вирабхадрасаны 3 опорой для рук).

Простая, но очень эффективная поза для укрепления мышц спины – Дандасана (Поза Посоха). Сидеть с прямой спиной — непростая задача для многих. Если это ваш случай, то Дандасана – поза для вас. Удерживайте эту асану комфортное время. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

Помогайте себе руками – отталкивайтесь ими от пола, создавая вектор вытяжения вверх. Следите за тем, что вы не округляете спину. Старайтесь раскрывать грудную клетку и представляйте, как увеличивается пространство живота.

При отсутствии проблем с повышенным давлением вы можете выполнять Собаку Мордой Вниз . При ее выполнении ставьте ноги чуть шире, чем обычно.

Также вы можете выполнять динамические варианты Марджариасаны . Это могут быть поочерёдные вытяжения/подъемы рук; поочерёдные вытяжения/подъемы ног. Или одновременное вытяжение/подъем разноименной руки и ноги (например, левая рука и правая нога).Чтобы улучшить работу почек и сделать позвоночник более гибким – добавьте в свою практику прогибы. Однако лишь в том случае, если вы физически подготовлены и
занимались йогой до беременности.

Поставьте руки шире чем ширина коврика и представьте, что вы кошка, которая пролезает под забором. Раскрывая грудную клетку, делайте вдох. Скругляя спину, делайте выдох. Выбирайте такую амплитуду, которая будет вам комфортна.

Если предыдущее упражнение для вас сложно – выполните более простой вариант прогиба с кирпичиками. Поставьте перед собой два блока. Отведите колени широко и поставьте руки на кирпичики. Опускайте грудную клетку вниз, фиксируясь в комфортном положении. Дышите ровно и спокойно.

Скручивания

Скручивания позвоночника также будут полезны во время беременности. Выберете те из них, которые не будут сдавливать живот. Скручивание в положении лежа – это наиболее щадящий вариант, который можно выполнять даже при наличии грыж и протрузий. Выполняя скручивание, фиксируйте оба плеча на коврике. И старайтесь не прогибаться в пояснице. Для этого слегка подкручивайте копчик вниз, а лобковую кость направляйте вверх. Не напрягайте живот.

Еще один вариант допустимых на первом триместре беременности скручиваний – это поворот корпуса из Марджариасаны . Здесь важно не «провисать» на опорной руке, а отталкиваться ей от пола. Это позволит не «зажимать» шею и не поднимать плечо опорной руки вверх.

Другие полезные асаны

Полезно будет добавить позы, предотвращающие изжогу. К ним относятся Вирасана, Супта Баддха Конасана, Вирабхадрасана 1 (Поза Воина).

Выполняя Вирасану , поместите под таз возвышенность. Это могут быть кирпичики или сложенное одеяло. Не разводите колени в сторону. Чтобы не перегружать колено, не разворачивайте стопы в сторону. Подошвы должны быть направленны вверх, а подъем стопы вниз.

В позе Воина фиксируйте таз в «закрытом» положении. Подвздошные кости старайтесь расположить на одной горизонтальной и вертикальной линии. Стопы располагайте не ближе, чем ширина таза – это сделает позу более устойчивой.

Чтобы снять тяжесть в ногах, выполните Супта Падангуштхасану 1 . Используйте ремень, если вам трудно захватиться за стопу рукой. Не отрывайте лопатки от коврика – фиксируйте их на полу.

Для раскрытия таза и растяжения ягодичной мышцы, используйте Сукирандхрасану (Позу Игольного Ушка). Старайтесь отводить колено согнутой ноги в сторону – так вы лучше проработаете область таза. Либо захватывайтесь руками под коленом нижней ноги, либо используйте ремень.

Забота о себе – залог успеха

Йога для беременных основывается на комфорте. Выполняя предложенные для вас асаны, прислушивайтесь к реакции тела. Все мы индивидуальны. И по-разному реагируем на нагрузку. Каждую асану удерживайте комфортное для вас время. В среднем, от 30 секунд до нескольких минут.

Если вы имеете травмы/хронические заболевания, то перед выполнением этих поз проконсультируйтесь с преподавателем йоги. Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, вы можете написать мне личное сообщение в Инстаграм и сослаться на блог Honeymama, и я постараюсь вам помочь. Либо найти специалиста в вашем городе, который специализируется на работе с беременными.

Чтобы обезопасить себя и ребенка, не выполняйте следующие позы:

Упражнения, сдавливающие живот (глубокие наклоны, закрытые скручивания и
скручивания на пресс).
Глубокие прогибы (Поза Моста, полный вариант Уштрасаны).

Если у вас возникли любые сомнения относительно того, можно ли вам выполнять то или иное упражнение, обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

В следующей статье я расскажу про особенности занятий йогой для беременных во 2 триместре. А пока легкой вам беременности!

Добро пожаловать в мой инстаграмм @anna_yogic и на ютьюб-канал YogicTv . А если хотите заниматься со мной, то приглашаю вас на индивидуальные занятия по скайпу annayogic.com .

Понравилась статья? Поделитесь ей

Распечатать статью